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山东省滨州市华海白癜风医院
嘉兴在线新闻网     2017-10-24 17:24:23     手机看新闻    我要投稿     飞信报料有奖
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  (原标题:热身运动,你做对了吗?)

  运动前先热身,几乎已经成为了一种常识。然而,热身运动怎么做,对不少运动爱好者来说,仍是一个不清不楚的概念。特别在温度较高的夏天,不少人在运动时会为了节省时间和体力而忽略热身环节,殊不知这样更容易导致体力的消耗过大和不必要的运动损伤。正确的热身运动应该怎么做?来听听小熊运动康复工作室教练们的意见吧!专题策划 郑少山 专题撰文/摄影 信息时报记者 杨杏萍

  【传送门】

  小熊工作室地址:天河区天河路365号天俊阁13A层(报“信息时报”有优惠哦!)

  【背部肌肉拉伸】

  (需使用弹力带)

  1.双脚踩在弹力带上,双手拉住弹力带,背脊挺直,身体向前倾,两脚分立与肩同宽,双腿微屈;

  2.保持步骤1的姿势向左侧或右侧匀速迈步,双手跟随步伐匀速同步向上抬至与肩平行,如图所示;

  3.交替进行步骤1、2,每组持续10秒,共做5~6组。

  【动态扩胸】

  1.背脊挺直,双手张开,双脚自然站立;

  2.双手向前平举,如图所示;

  3.交替进行步骤1、2,重复的过程中匀步向前行走;

  4.每组持续10秒,共做5~6组。

  【肩部旋转】

  1.背脊挺直,双手张开,两脚分立与肩同宽;

  2.保持步骤1的姿势,运用肩部力量向前旋转双臂;

  3.每组持续10秒,共做5~6组。

  【踮脚拉伸】

  1.左手向上伸直,右腿向后踢,脚尖尽可能贴紧臀部,右手握住右脚踝处,以左腿支撑身体重量,背脊挺直,左手指尖、身体和左腿尽量呈一直线;

  2.保持步骤1的姿势不变,左脚踮起;

  3.交替进行步骤1、2,共做10秒,换边进行同样训练;

  4.左右两侧均做完为1组,共做5~6组。

  【抱膝拉伸】

  1.左膝屈起,大腿尽可能贴紧腰腹部,双手环抱左膝,以右腿支撑身体重量,背脊挺直,如图所示;

  2.保持步骤1的姿势不变,右脚踮起,保持踮脚姿势2~3秒;

  3.交替进行步骤1、2,共做10秒,换边进行同样训练;

  4.左右两侧均做完为1组,共做5~6组。

  【复合性拉伸】

  1.左膝弓起,右腿绷直,右手手掌撑地,左臂保持90度夹角,尽可能让左手肘触碰到地面,保持这一姿势2~3秒,如图所示;

  2.左膝、右腿和右手保持步骤1姿势不变,左臂向上伸直,背脊挺直,双臂尽量处于同一直线上,保持这一姿势2~3秒,如图所示;

  3.双手手掌撑地,右腿保持绷直,左脚脚跟着地,脚尖抬起,左腿慢慢伸直,保持这一姿势2~3秒,如图所示;

  4.换边,进行同样训练;

  5.左右两侧均做完为1组,共做5~6组。

  【原地快速小碎步变速跑】

  1.双腿自然分立,双膝微屈,双臂保持自然夹角,如图所示;

  2.保持步骤1姿势,原地快速进行小碎步,在小碎步过程中双臂自然摆动,共做1~2秒;

  3.以自身最快速度的50%向前跑,跑约15米即可;

  4.重复步骤2;

  5.以自身最快速度的70%向前跑,跑约15米即可;

  6.重复步骤2;

  7.以自身最快速度的90%向前跑,跑约15米即可。

  8.重复步骤2;

  9.以自身最快速度向前跑,跑约15米即可。

  备注:本项训练必须作为热身运动的最后一环。


来源:嘉兴在线—嘉兴日报    作者:摄影 记者 冯玉坤    编辑:李源    责任编辑:胡金波
 
 
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